平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身奶選擇
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英國Myprotein還不錯
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喝過ON MARS MP MARS喝起來比較濃
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MARS 焦糖瑪奇朵 用牛奶沖開 超好喝
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我只喝Myprotein 便宜蛋白質含量又高，不過我不會追求乳清蛋白要好喝，我覺得很好喝!
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唯一選擇 自己備餐
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卡，最近剛好也喝完了
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ON 金牌 好事多有賣 便宜大碗
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喝過Myprotein跟戰神，戰神還不錯，Myprotein 的味道各人不喜歡
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可以試試看tryall便宜 蛋白量也夠
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英國 美國 濃縮乳清蛋白粉效果好
但就是太貴
買國內的就好 -
Costco的那款很好喝
My protien 之前看蓋伊猛推
買了真d後悔 -
My protien是真的不好喝，所以我都喝原味而已
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效果一樣就選擇便宜一點的
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果果堅果優格多多推沒有奶味
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Mars戰神乳清真的是一喝就回不去了
