平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
本小弟最近在減肥 有什麼運動是能快速燃脂的嗎
-
刘畊宏的本草纲目毽子操？
-
減得越快復胖的速度也會越快
建議以半年以上為目標才不會減得很痛苦 -
TABATA+潘若迪
-
一定要喝多的 再來就是吃可以選原型食物 最後再加上運動絕對快速快速
-
還是真的要看熱量赤字跟運動 3分運動7分飲食是真的 過來人
-
最近的毽子操可以做看看
-
此回覆已被刪除！ -
控制飲食跟戒糖很不錯
-
跳繩也是蠻燃脂的
雖然枯燥
但是簡單
可以邊追劇邊跳 -
健身環效果不錯哦，勤打怪會蠻有成就感的，比較不枯燥
-
沒有快速的，大部分快速都是不健康，復胖會更嚴重
-
認真吃健康，然後有氧加上重訓，下定決心一定很快有成果
-
跳繩跟輕斷食，一個月效果顯著
-
TABATA真的很好用 跟著音樂會很開心
-
飲食可以多吃原型食物 多喝水 減少喝飲料
Tabata是個好選擇 但會爆幹累 -
飲食我覺得賊重要可以去youtube就一堆了
-
沒有快速這件事，持之以恆才是重點
-
主要還是熱量赤字
消耗的要比吃的多
建議有氧運動 -
你要最快的就重訓，把運動強度往上拉
然後飲食抓出熱量赤字，但你前期可能會很不習慣，很累 -
控制飲食 有氧運動
