平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
疫情之下 喜歡居家健身or健身房
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還是在家運動運動一下就好
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在家運動比較保險 外面現在太恐怖了
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在家健身，这种场合大部分人都不带口罩而去还公用设备额
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覺得健身房人少很多，反而變得比較喜歡去，但要勤消毒+肥皂洗手
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去年疫情嚴重 買了瑜珈墊 現在放在那邊長灰塵
還是習慣在健身房 -
在家跳劉畊宏的毽子操
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健身房 還是比較有那個味道
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健身房雖然器材齊全 但非常時期 我會在家
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健身房，氛圍和器材比較好！
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還是會去 其實你平常出門上班買東西吃飯還是會跟其他人接觸 自己的清消做好比較重要
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@gary-huang 對啊 現在只能自己個人衛生做好
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@砂鍋魚頭 洗手消毒是現在必不可少的習慣
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@jackson-j 看到那種不帶口罩的人心裡都會捏一把冷汗
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@suckmy77 在健身房運動固然是很舒服 但在疫情下就變得有些不安
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@armus 希望政府對健身房的政策改善一點吧
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健身環對減脂效果還不錯 增肌就真的有限
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@a6031195 尻尻算啥 愛愛更棒
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@morning-good 最近那麼多病例真的是連出門都會怕怕的
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@astonio 增肌就得需要大重量的 只有健身房有槓片可以做
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在家运动比较好，不用花钱
