平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
各位如何激勵自己運動
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硬逼自己去，習慣之後沒去會有點罪惡感
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我也一直想逼自己去運動 但上班完回到家真的好累 目前是還沒找到方法逼自己去
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有 超爽 而且用完都很乾淨
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和朋友打賭或花錢請一個教練
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先找自己有興趣的運動項目開始
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養成習慣
之後就會每天都要動了 -
想想那些比你瘦的朋友
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看著自己喜歡的女生牽著別人手著別人手
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每天被館長罵一次
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我激勵自己的原因是因為有次想說好久沒自拍,拍一下,結果照片裡的我竟然是個肥仔,我嚇到
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看別人的肌肉照片，再看看自己的
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如果自己看起來越來越胖 照照鏡子告訴自己不能再繼續下去了 你自然會有想改變的動力 你會想放棄可能是沒有得到你想要的回饋 當你發現自己好像有在變化 那代表你成功了
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看美女健身聯盟
跟著一起動~
火~燄~腿~ -
養成習慣最重要 瘋狂洗腦
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去花大筆錢買女教練課 沒錢就不會亂吃亂喝 加上為了給教練好印象會認真練
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瘋狂儲值會員卡
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陳建州練得不錯
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每天照鏡子看到改變
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看一些健身博主，看他身材這麼牛逼，就覺得自己也行
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看著一些美女 鼓勵自己 健身有成就能追到了
