平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
各位如何激勵自己運動
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IG追蹤多點健美網紅, 每天看著人家的肌肉跟自己的肚子,就會很有幹勁
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真的要找個目標 或是有人跟你一起
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照照鏡子再看看妹子就有動力了
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看健身影片 看完就會有動力然後趕快去運動
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花錢去貴一點的健身房，就會覺得錢都花了 不去浪費
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交女朋友給女朋友管 我就是這樣瘦的
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沒運動的習慣的話可以先一周一天開始培養習慣
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多看些勵志影片別人都可以自己也可以
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享受健身帶來的各種好處
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每天看一遍館長的激勵每天都被罵去運動現在t一天不聽就渾身難受我好像變抖M了😰
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有個目標 比較不容易放棄 想想自己有甚麼資格可以繼續攤在那邊 就會跳起來衝去健身房了 哈哈
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只買合身的衣服 以後就有動力穿回來了
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找團體課 就會跟著上了
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要有目標才會有動力啊 先找到目標吧
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三不五時看看自己肥宅樣的照片
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喜歡上一個人，為自己也為喜歡的人改變的身材
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每天記錄身材
找個健身夥伴(妹子尤佳 -
每天一點點 先養成習慣
之後再慢慢增加
順便紀錄(日期打勾) 滿滿的勾以後看起來很有成就 -
想想看國棟 他都有在運動了 你呢:flushed:
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運動完就可以吃雞排
