平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家健身都聽什麼音樂？
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聽重金屬 破PR
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最近習慣聽廣播新聞之類的,畢竟現在人比較忙 接收資訊的時間也不夠
如果是利用運動時間接收新聞資訊還不錯 -
可能是在部隊的氛圍大家都聽搖滾類或是抖音+9歌
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之前都聽華語流行排行 現在被ado燒到 瘋狂循環
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聽大悲咒 沈澱我的心靈
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喜歡聽英文流行歌曲
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聽健身房波的音樂 戴耳機有點不舒服
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主要都是西洋歌曲居多
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歌單放著給他自己跑
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kkbox 健身歌單 讓你越健月有動力
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聽EDM比較有精神一點
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當然要聽動漫油歌 然後一臉凶神惡煞
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edm比較有那個感覺
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都聽一些power metal,調動情緒
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日文動漫歌
有時候還會不小心唱出來 -
我覺得我可能比較奇怪，我健身都聽YT上的小說，還常常聽到在偷笑
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嘻哈 、電子樂 ，用音樂app推薦的歌單
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有節拍的流行音樂
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抖音歌單 或是收音機
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我都聽Kpop欸
節奏很嗨
