平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身越練越懶怎麼辦
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運動就是持之以恆 當你想放棄的時候撐下去就成功了
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不要去啊，挺開心又省錢
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找個目標吧，有目標才有方向。
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@藝 你要想想當初是為了什麼而開始健身的，這樣半途而廢好嗎？嘗試找回熱誠，你可以的💪🏻
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一定要持之以恆 運動跟其他目標都是
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其實專心做一個禮拜
你看到成果就會想繼續下去的動力了
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metoo 下班就好累放假也懶得去
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可以換一些比票便宜的運動 例如騎騎UBIKE 路上還會有可愛的妹子可以看唷
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買一些簡單的東西 初級HOME GYM 想練的時候練 懶惰練還可以7折左右出售
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基本上你會越練越懶，可能就是發現自己變化不大
還是要有效率的練，體態和體能變化後你一兩天不去都渾身不自在 -
越練越懶就是考驗你的時候 堅持下去就是你的
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每天照鏡子或拍照記錄身體變化，比對後的成就感會一直想健身下去
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想著會有所改變 堅持就對了
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如果覺得自己沒那個毅力就不要去了，趕緊退，把時間跟錢省下來做別的事情也好，或是樓上講得買台遊戲機邊玩邊做，強迫自己做也做得不開心，要做的話要給自己一個愉快正向的理由才能做的久，逼自己的話作不太久也不開心，都會影響
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健身開始懶的時候
就跟自己說 吃吃欺騙餐
快樂怒吃一天後
再繼續練 我都這樣
雖然現在也懶很多了 -
每天起床都照鏡子，非常有效
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我都看那些暴肥胖子的影片 讓我練起來更有動力
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要找個目標才會有動力吧 交女友變健康或者體脂多少
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定個目標 想想當初健身的理由
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找朋友一起，或是上健身課，每週都固定時間要到
