平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
下班要去做gym心好累
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找人一起練吧，自己練很容易偷懶
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同上約朋友一起練
或是不一定要練一樣的東西
例如可以改練壺鈴 或是其他的
變化一下或許就可以比較有動力一點 -
因為你還沒遇到在那給你心動的女子
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看到進步後就會更有動力了。
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想着你健身的目的是什么，又或者去看妹纸，要不然真的会没动力。
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如果不是興趣的話…那就一定是會累的…
如果能當成是去抒壓的話…那就會不累了啦！ -
練得那麼痛苦那乾脆就先休息一下，等身體恢復好精神再去
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我下班回家也是累得半死都先睡個兩小時再出門 反正開到12.
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撐過去 兩周三周就會習慣！
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練一天 休一天啊
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如果有正妹也在裡面運動 心情會變好吧
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我只要想到上健身房可以看到正妹或美魔女的緊緻身材，我都很期待呢!!
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聽音樂吧 這樣至少比較放鬆
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當你把健身當成"工作"而不是興趣或娛樂的時候,怎麼做都會無聊
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其實習慣就好了 一開始也是覺得好累考慮要不要去可是不要想那麼多
人到健身房就會開始練了 -
我也都一個人下班的時候去練練久會有點無聊
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@讚讚你的好 改成早上練，練完再去上班
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@e19921025 完全認同你的話，真的只要堅持住你自己的目標就好給自己一定的休息次數就夠了唄
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可以考慮把會員賣給人家 心就不會累了
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撐過撞牆期變成習慣就不會累了
