平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
男生胸部變大？要怎麼練啊？
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推了再推 用力推就對了
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飲食是重點練只是輔助
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就認真練吧，練不好請教練
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少重量多次數去刺激也不錯
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吃的話要吃雞胸肉等蛋白質高的食物，要吃比基礎代謝率還多，搭配健身胸推大致上就可以了
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先努力練跟吃 不要急著減脂
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健身房找教練教吧
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練胸啊 握推 推到死
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伏地挺身多做一點很快就消掉了
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伏地挺身做兩個禮拜就滿有感了
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每天伏立挺身300下蠻有感
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網路找胸部訓練應該徒手或健身房都一卡車
建議DIG一下 會有很多好料 -
啞鈴或槓鈴平推 後面再用器材推 平胸為主 之後強度上來再練上胸夾胸下胸
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胸推多補充蛋白質
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伏地挺身 控制飲食 做這兩樣 持之以恆 搞定
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去健身房臥推最快伏地挺身大概幾個月也會有效果
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讓女生摸一摸就會變大
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應該從伏地挺身、跟臥推、還有肩推開始吧
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每天50个掌上压 然后蛋白质
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努力練，加ㄔ蛋白質
