平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
運動仔進來吧
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棒球 但是人很難湊
不然就只能跑跑了 -
廢宅130公斤級10年沒運動
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重訓 做了好幾年 雖然沒有很壯 效果還是有XD
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我也想練但沒時間QQ
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深蹲, 硬舉, 臥推, 健人三項!
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打籃球跑步健身都有窩
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篮球（打得马马乎乎）与慢跑（可以跑个6-10公里），DIY比较厉害（可以几个小时）
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固定每周路跑40K以上 ，下雨天可能跑跑步機或者核心練下盤，上半部到沒甚麼在練減輕上半身肌肉給下半之壓力 所以大概只有練平衡肌肉
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引體向上
捲腹
臥推 腿推
以上喜歡慢跑10K，但太花時間了！
（喜歡跑操作不喜歡健身房跑步機）
姿勢不良也容易腳不舒服，現在都是重訓完踩飛輪！ -
重訓一週三練 有空會做些有氧或核心訓練(跳繩、HIIT、農夫走路)
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當然是怕蟻球還有怕周球
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打棒球不錯啊 不過要有伴一起
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來看各位的分享然後參考看看
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年紀到了都懶得運動了
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現在疫情比較嚴重 都自己在家附近的球場自己打球
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打籃球 排球 最近是在家健身
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打羽球打籃球跑步~~~
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健身房健身絕對讚
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籃球疫情就不敢上健身房了
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足球或引體向上，超累
