平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
第一次自己去健身方教學
-
請問能大概指導第一次流程嗎
-
- 必帶水跟毛巾、穿適合活動的衣服
- 事先先看一些健身影片，至少知道2,3個機械使用方法
(用於坐在上邊休息、邊觀察別人怎麼做、減緩尷尬) - 進去先繞一圈、熟悉環境知道有那些器材(可以用於安排自己往後怎麼訓練)
- 第一次目的在於熟悉器材跟環境(不必在意重量)
- 做機械式器材前，可以先看旁邊的說明(有圖示動作和用使用的肌肉)
或是觀察別人怎麼做 - 記一下自己下次想要練的動作或器材
回家作業大概就是，先在網路上知道6.的動作怎麼做精準
最後值得一說的是，每個人的動作多少會有差異
所以不用太在意，也只有少數人會知道你做錯
而且通常別人不會來搭話，除非你做的動作有危險如果遇到，記得聽一下別人的建議
因為這通常代表你的動作會有危險還是你還沒買會員?
如果是這樣的話，可以問一下方不方便看環境
然後進去繞繞看環境跟器材再決定要不要買會員 -
先不要管流程 你字先打對
-
我看你比較適合找個教練
-
現在一堆YT能當你的教練 但我只看黑男
-
熟悉器材跟環境
-
看YT的影片，太多优质的建设YT博主了，可以跟着他们的流程
-
可以先參考一些影片教學
-
上網作功課 照著做
-
請教隔壁的大佬
-
可以先上youtube看教學 挑看起來簡單操作的 到健身房後找到那樣器材 然後把插銷調到適合自己的重量 一組12下 可以做三組 每組休息30秒
-
如果是妹子站著就有人來教了
-
現在很多Yt可以學 懶的話直接請教練
-
找教練，省時間省事避免受傷
