平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
你們都甚麼時間健身呢?
-
小弟我最近有接觸健身 打算就這樣繼續下去 目前早上5點半起床跑步 回來忙一下7點半出門上班下午5點下班 晚上8點去公園練基本肌肉訓練 過幾天會去健身房重訓 大家都甚麼時間練習呢 一個禮拜有幾天是訓練日子
-
假日有空就健身
-
說實話上班族真的很難有辦法固定去，一個禮拜能去到3次就很厲害嘞，畢竟有時候下班完會很累，休假又想出去玩。不過通常會去也都會下班，有去總比沒去好總比沒去好
-
@llIllIIlIlIllI-l-0 那我下班很有空
-
@TOMWU 沒錯 所以我正在排時間跟訓練項目了
-
通常是下班時間 吃完飯健身完回家打電動睡覺
-
通常下班後直接去健身，練完再吃飯
-
我都不健身的
-
晚上7點後吧 大概30分~60分左右時間 一週3~4次 看身體疲勞狀況而定
-
有空才會運動吧 不然平時放鬆都沒時間了
身體壞之前心靈先壞 -
輪班不固定，大多喜歡挑平日下午少人時
-
以前是下課去健身大概5點半
-
很難堅持健身
-
基本上要有計畫去執行才會維持
-
@Forker 不錯喔
-
@HW-C 把失去的營養補回來的概念嗎
-
@TAH 誰理你啊
-
@楊詠麟-0 了解 我發現我都還沒適當的休息
-
@Harry-Potter 說的沒錯 我們要有那個維持心
-
下班吧但是一堆人都要排隊等器材
