平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
請問,怎樣減腰兩側的肥肉?
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脂肪累積在人體核心的部分(肚子、大腿、屁股)是因為基因的問題
並非久坐或久站等等…
所以不要有肚子大練腹肌練棒式就會變小的迷思,最多只能提升腹肌的肌力,對減脂肪沒有正向的幫助
因為練核心肌群所消耗的熱量超級超級超級少!!
如果各位肚子肥肥的純粹就是太胖了~~
做好飲食控制找到熱量赤字加上適當的有氧運動就會變瘦。 -
抽脂最快了XD
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飲食最重要
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@deviledgar
名媛都那麼瘦不是沒道理的XD -
要消脂肪可以試試低碳飲食
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老實的運動比較好 畢竟流汗排毒 血液循環也好 也能產生多巴胺 心情愉悅
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久坐的工作型態很容易堆出腰間肉,只能多加把勁減脂,不然就是直接抽脂了XD
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多起來走走,吃原型食物,不是圓形哦
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增肌減脂不僅減掉 還能令體態更完美!
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Oblique Sit Up, 不知中文名稱
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有氧給他操下去,飲食控制最重要
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飲食搭配運動最重要,通常腰部最難瘦,運動方面可以嘗試做看看側身的棒式
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做不同角度的仰臥起坐+負重
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目前沒有只瘦單一部位的辦法 你可以先從飲食開始慢慢加油
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核心訓練: 強化核心肌群,包括腹肌和腰部肌肉,可以改善身體姿勢,使腰部線條更為結實。
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減脂會減全身 減到一個程度腰間肉就會消了
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調整飲食,慎選碳水,看網路上的教學影片跟著做,蠻有效果的
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均衡飲食,菜和肉都照常吃,常運動
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努力地做減脂