平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身拖延症
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@leoc 會這樣說的一定是過來人XD
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健身房越近越好，初期一定要準時去，去久就習慣了，不去反而很難受
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跨出那一步之後
就會一直想去了XD -
我是都養成習慣了耶 一天不去就會覺得不舒服(雖然最近有點復胖了
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我逼自己買會員 花錢了就會逼自己去
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我是下定決心 說了好幾次
才實際運動一下 -
在抖音收藏一堆健身文 從來沒打開過XD
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一開始前幾天都努力 大概一個禮拜後就放棄了
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看著那塵封已久的瑜珈墊，我下定決心，先去大吃一頓再來減肥
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出了社會 工作完 身體都很累了 還能持續運動的 真的是厲害
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聽一句yeah buddy就充滿熱血去做了
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剛開始很痛苦
到後面看到自己體態變好了
而且有運動習慣後
反而會不習慣沒去健身房動一動 -
趕快去辦一張卡 每個月1k 不去也至少去那邊用烤箱當澡堂…多少會推兩組
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找人一起去真的會開心很多
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@juan-juan 是說肌肉兄貴的部分嗎
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@薛丁格 在健身方最快樂的事就是搞基了
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有個健身好夥伴會比較有動力 換個想法把運動當下班後紓壓方式
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找個朋友一起練 健身的時候不會無聊 練臥推的時候也可以幫忙做防護
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我以前也常常拖延
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但比過賽之後就覺得跟對手差很多
