平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
請益 如何提升騎公路車 練大腿的方法?
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目前剛接觸公路車半年多~
平日上班 所以是假日車手
約一個禮拜，假日一天去騎車
每次約40-70公里不等(看車友約騎路線)平路(35KM/H) 跟車友都還跟得上
但如果拉到(40KM/H)就有點勉強 沒辦法長時間跟著一到爬坡就明顯落後許多…
大腿肌感覺使不上力
上次跟車有去爬海拔660M的小山
到後半段就感覺大腿內側、下側及股四頭肌抽筋車友建議多「深蹲」可以比較有效練到大腿肌
請問如果自己在家 除了深蹲外
還有什麼訓練可以較有效幫助提升大腿強度、耐力呢?簡介一下個人及車輛資訊
有去做過Fitting
身高173 體重73
車架碳車 50/34T 配 11-34T
輪組目前跑零 有上卡 -
平路速度要拉起來應該是要練高迴轉，爬坡真的就要靠重訓了，我自己練，大概12~15rm/10組機械深蹲，在爬坡上感覺進步不少
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在家就練練高腳杯深蹲吧
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深尊肯定要了
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多做深蹲就行了
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1身體減重 2上半身也要鍛練 可分擔下肢壓力 3短距衝刺跑步 增加高壓承受力
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重點還是在強度要夠，強度不夠騎在久也沒用
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可以考慮去健身房做Hack squat，這樣可以逐漸增強負荷，你的體能應該是很不錯的，在家做徒手深蹲訓練效果應該不大了。
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就深蹲了吧
不然就是去健身房的爬梯機 -
可以先上一些飛輪課, 練好心肺跟肌耐力
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看過一些自行車手的股四超級大
而且他們的輔助訓練幾乎都有負重深蹲
不敢去商業健身房可以考慮運動中心
上次看到一個外國的選手也是大腿超粗
深蹲也是200多公斤在做組的
那你還不蹲嗎
