平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身前會做的暖身
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劈腿之類的把筋拉開不易受傷
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五大關節運動預備
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基本 完全不會拉筋，直接就滾筒、按摩球壓一壓 然後再從輕重量慢慢暖身上去
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多多放鬆伸展 可能對筋骨更好
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不太會 但會先少量熱身 結束在拉伸
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先跑步機慢跑 做一點有氧 在開始重訓
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通常會慢跑半小時
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我會慢跑跟伸展
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普通的拉筋伸展
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會做簡單的熱身，防止受傷
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加上稍微跑步機一下
全身都暖到 -
先做一點有氧熱起來，然後從輕到重，特定訓練其實暖身很難暖到跟對應的肌群，所以都是從輕重量慢慢加上去
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通常會稍微伸展拉筋一下而已
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個人覺得 重最小重量開始練 休息一下 就已經是熱身了 然後再做正常重量的訓練
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慢跑讓全ˊ身熱一點
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基本的暖身+拉筋
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會拉一下筋 再開始
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我會跑步 可以動全身
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健身房的話跑步機慢跑
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拉筋，暖身，讓自己的肌肉放鬆，然後在上跑步機慢跑。
