平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
想問如何將體重降下來?
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控制飲食才是最重要的，不能對自己太好
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控制飲食還是最重要的，多吃蛋白質少吃澱粉，少碰糖
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主要還是看體態吧
體態正常 不一定要減重 -
飲食不控制再怎麼努力都是白費
盡量多攝取白肉或是植物性蛋白
米飯要習慣糙米 多吃蔬菜 多喝水
糖跟油炸物盡量不吃 -
減肥真的超級困難…
原理就是少吃多動 但沒意志力真的很難維持… -
@James985 有氧運動是不會瘦的，你本身181很高基本就不會輕多少，你只能增肌讓自己看起來瘦
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多吃一些蔬菜 蛋白質 加工食品少吃 其實很快就瘦下來了
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輕斷食，跟健康飲食加運動
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我之前191/140
分享給你一個方法 168強制執行+上完全不碰澱粉
再來作息正常 就一個月 我掉5KG -
吃比運動更重要 減少碳水多吃蛋白質才是關鍵
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睡覺也挺重要，別吃太多基本都能靠代謝
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持續運動 堅持一定會瘦
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我覺得手搖飲是最重要的 一定要戒掉
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每天半小時有氧 三個月就看的出來身形不同
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飲食控制比較重要吧
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飲食以蛋白質為主
搭配168 有氧運動 -
比起運動 感覺還是飲食的部分更難堅持
為什麼好吃的東西都會胖呢 -
主要還是要靠飲食控制啦
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熱量赤字 如果要雕體態就去重訓
與其減體重不如減體脂 -
最快成效方式還是飲食吧168等等嘗試一下
要再進一步的話就得搭配運動
