平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
怎麼平衡左右肌肉不均
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很難可以練到左右平衡
只能練到看上去比較均勻 -
真的單邊多練但不能只練單邊
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弱邊的訓練加強一點
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@FFFF
有道理，很受用。 -
爬文看过说利用同一个重量长期训练直到两边平衡，因为弱邊持续受刺激而强邊一直保持原样
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訓練時先從弱侧開始練 比如說你右撇子就先練左手 左手能做幾下 右手再跟上
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單邊多練多加強
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問健身教練阿
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我會在生活上盡量用非慣用手做事
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可以利用分動式的器材來避免強邊出較多力
還有可以多練單邊訓練動作，弱邊可以多做一組增加訓練量 -
確保姿勢跟發力，一起練大最後就慢慢平衡了
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做自由重量，有教練或朋友的話，請他幫你看動作
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先確定左右差距 再來做左右的差別調整
