平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家健身都聽什麼音樂？
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當然是比較有激勵性的音樂
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都聽健身房放的音樂，蠻大聲的
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beast mode
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聽平常已收錄到"最愛"的音樂
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ONEGI MUSCLE! 超搭
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我這陣子蠻喜歡 [Ado] 踊
節奏感湧起 讓我感覺還不錯 -
我都聽linkin park，Chester RIP…
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到youtube搜gym motivation music之類的 除了聽音樂 看看MV也可以激勵自己
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有人跟我一樣都聽白噪音嗎？ 雨聲 水流聲 海浪聲
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聽一些快節奏的音樂
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我都聽REMIX版本的嘻哈
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我是都聽一些搖滾的
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衝出睪固銅
蠻high的˙ 雖然我沒再健身 -
會聽眾低音節奏類的bass類的
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EDM比較有幹勁
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通常都聽很嗨的來練
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電子音樂比較多 需要一點節奏感
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電子音樂比較多 需要一點節奏感
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Rock 的都不錯
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英文歌吧 比較悠哉
