平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
有沒有人知道心肺功能或耐力提升的方法?
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游泳跟跳繩 跳繩一週跳4天 一天500
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戴口罩跑步是個不錯的方法 我是這樣練的
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認真回 作息正常 跑步 游泳這些有氧
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耐力不可能一蹴而就 建議你可以慢慢加長跑步的距離 然後再回去跑800 應該會有顯著提升
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有氧慢跑 太喘 就跑更慢一點 跑道可以跟人聊天 邊跑 邊唱歌?
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有氧運動之所以叫有氧,就是提升血液裏的氧氣
做有氧吧 -
多做高強度 折返跑 或是5000長跑
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高強度的跑操場肯定有效真的
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跑步 游泳 都很好 再加點間歇訓練 心肺一定可以拉起來
在我之前的跑步訓練 間歇完會吐表示進步了 哈哈 -
多跑步練習心肺功能及速度
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原地開合跳,做個十分鐘就會很有感覺
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跳波比很快心肺就很強了還有跑步吶喊,但這比較難做到,需要恥度😅
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多做有氧 我覺得不要給自己太大壓力 慢慢來
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感覺可以先從簡單的有氧開始做(騎車、健走),如果會游泳的話我覺得游泳提升很快
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做有氧運動 然後一定要持續的做
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有氧 像是慢跑 游泳等都是很好提升的運動歐
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跳繩跑步游泳都蠻有感的 但最主要還是要持續一段時間 只做一兩天不會有甚麼太大成效
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高強度間歇運動 有助於心肺耐力增長
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有氧+間歇,但如果沒有運動基礎建議還是有人帶或是教練幫忙會比較持久。
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先求持久在求快 跑的距離拉長一點 要找到自己適合的配速