平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
運動仔進來吧
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馬拉松 打羽球
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學生時期是排球、籃球都有碰
出社會時間較少且分開
所以固定上健身房運動 -
比較喜歡跑步,球類運動打不贏別人
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我先坐車上 等你上來
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健身房 路跑
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最近運動都只靠健身房
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之前很喜歡
但現在因為工作導致現在沒時間運動 -
學生的時候都會運動
出社會回家都快累死了
肚子越來越大 肌肉越來越少QQ -
唯一支持全國最大連鎖澡堂
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重訓 身體不同部位都練到就很強了
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重訓跟跑步
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自律地每天都訓練最好
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我都健身房重訓,但現在應該要去的卻在偷懶滑論壇
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羽毛球籃球健身
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啞鈴握推最舒服自在
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重訓其實蠻不錯的
練大肌 穿衣服都很挺 -
打棒球跟重訓
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打羽球不錯
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棒球 但是人很難湊
不然就只能跑跑了 -
廢宅130公斤級10年沒運動