平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
喝乳清蛋白的副作用
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只有聽說過因為乳清蛋白是人工的蛋白質所以分子比較大，腎臟不好排泄所以常常喝不是很好
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體質問題 重點也要多喝水
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個人的副作用就是，不用喝就已經聞得到味道了
搖搖杯要記得換 -
好像有的人會拉肚子長痘痘 我是都沒有
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腎臟受不了 尿蛋白
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喝過分離和水解的，沒有痘痘問題，不過發現放屁好像比較臭一點
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看樓主喝乳清蛋白會長痘痘可以試一下分離乳清
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每個人的體質不一樣
多喝幾次就知道身體有什麼反應了 -
乳糖不耐選貴一點的分離式乳清 拉肚子跟長痘痘都會明顯改善很多
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拉肚子拉爆 也沒飽足感
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剛開始喝我也常拉肚子,
後來我慢慢調整, 一開始先喝一半, 兩週後慢慢的加量,
到現在早晚都喝一次也不會拉肚子, 給身體一個適應的過程,
而且乳清只是輔助, 不能取代正餐, 還是要注意自己的營養攝取. -
自己倒是沒有副作用，依然照常三餐+喝水，只是說再多喝乳清
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補足吃不夠的蛋白質
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我覺得乳清最大的副作用應該是荷包會很傷
一大桶1500~2000都有
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樓上超好笑 真的需要有財力
