平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身飲食推薦 自己煮好還是外面買健身餐
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有專門的健身餐盒廳，自己煮好麻煩
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自己煮安全又健康然後還很省錢
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自己煮比較安心又省錢
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外食族或沒什麼時間 就買健康餐 有些做的蠻有食慾的
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自己煮但是只会煮那几样罢了
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如果真的沒時間，吃711最快 都給你滿滿的提示
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之前都買雞胸肉配豆漿
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會去小七買雞胸肉來吃
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自己煮當然最好最健康，但忙碌的生活就只能買外面
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自己煮便宜又放心
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個人認為 自己煮要懂得計算飲食均衡 如果辦不到 不如買的比較快
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一份都要120以上 真的蠻貴得而且分量覺得很少
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當然自己煮好，健康又省錢但費時
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自己煮會比較有成就感
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有空就自己煮 沒空就外面買一買就好
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以前健身的時候會買些雞胸肉自己煮，只要跟足教程沒什麼不可以的
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Seven 有香草雞胸肉 直接買比較快
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自己煮 好拿捏 但是要花時間處理 外面買比較方便 但是就要挑店家跟食材
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當然是自己煮阿，外面想加什麼就加甚麼
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自己煮比較好計算不容易爆表
