平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
健身飲食推薦 自己煮好還是外面買健身餐
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買外面的很花錢呢
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如果你會算熱量那都沒差,一樣是吃東西,只是自己煮比較好控制內容
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有時間當然自己煮最好 油甚麼的可以自己選好的油
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自己煮比較麻煩 懶得話還是吃外面但要比較注意鈉含量 要多喝水
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當然是自己煮雖然沒那麼好吃 但安心又便宜
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自己煮吧,東西比較可以把關
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自己煮很省錢
外面的健身餐都很貴100多
懶得煮其實711就可以了 -
都直接買711的健身雞胸肉了
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真的很注重飲食就是自己煮
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自己煮當然是比較安心又省錢,缺點大概就是比較花時間,如果你很忙建議花錢解決問題嗚嗚。
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如果 省時間就是買外面 但是不確定性很高
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自己煮 外面健身超貴
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想省時間就買外面再賣的健身餐
想省錢就自己煮但蠻耗時間的
看你怎麼抉擇了 -
有能力就自己煮吧
別把家燒了就好 -
自己煮比較省錢也比較乾淨 外面買就圖個方便把
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自己煮,才知道加了什麼料,比較健康
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自己煮比較便宜 外面的沒多少東西卻又貴的可怕
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一個較能算營養素且便宜,另一個方便但很貴
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自己煮可以控制適合自己的量 通常只有沒時間才會去買外面現成的
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自己煮吧 比較安心