平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身飲食推薦 自己煮好還是外面買健身餐
-
自己煮的最放心了
-
當然是自己煮比較安心囉
如果要健身的,基本上食材川燙一下過下水就可以吃了
簡單又方便也省錢 -
當然是自己煮的最好呀 外面的你能保證真的是健康嗎 你都沒看到他用
-
自己煮吧, 健身這麼辛苦不要出外吃了
-
自己煮煮得不好的話…很難吃！！
外面買的比較方便～但就是沒辦法有所選擇 -
自己煮會比較便宜 外面賣的是給沒時間準備的人做的
-
自己用比較省錢啦
-
外面賣的健身餐都超貴 盤子吃的
-
我比較常吃超商的 單純看上面的營養標示這樣
-
除非自己一次煮大量的，不然其實成本差不多
-
我都買7-11健康餐 ～～
-
懶得自己用所以都用買的
-
買的吧沒時間煮，除非晚上
-
自己煮應該是省錢又健康吧
-
現在健康餐都賣超貴
不如回家自己煮 -
當然自己煮的 最安心 但 有時特別懶
-
現在外面有很多健康餐盒子 其實還不錯 但偏貴
-
自助餐 不要買健身餐廳的 貴超貴 自助餐自己拿一拿 一樣道理
-
自己煮可以方便微調攝取的營養素
調味也能抓比較符合自己的口味 -
有錢就外帶省時省力，自己煮的話就比較能控制分量和經濟吧
但是考慮到之後要洗廚具也是想偷懶 呵呵
