平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身房派還是運動公園派
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運動公園一票
不太喜歡被健身房綁死，喜歡流汗的感覺
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健身房+1 設備來說健身房一定比較充足 運動完還能洗澡不用拖著一身汗味回家
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慢跑公園，重量訓練健身房
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公園運動效果差 空間好
健身房 效果好 但是人多 跟 會有教練騷擾是缺點 -
快樂肥宅派 認真覺得健身房器具比較好 但如果會練其實公園也很好用
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當然是健身房啊，公園那麼熱
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健身房運動感覺比較舒適
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當然健身房阿，公園夏天有蚊子又熱，雖然說健身房要錢但是健身房有冷氣，有水可以裝有乾淨廁所，還可以洗澡，最重要的是健身房有妹子，公園大部分只有阿公阿嬤…
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運動公園有在單一部位的嗎?
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健身房專業器材比較多，效果會差很多
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大自然派 可以出門運動就不會待室內
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運動公園 效果差不多 又省錢
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健身房好多了 有女生有動力
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真的想要練的話還是健身房吧
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健身房吧 一杯飲料錢 有冷氣跟專業設施可以使用
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健身房 冷氣真的很重要XD
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我一個月賺不到十萬，乖乖跑公園(誤)
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健身房 有冷氣吹
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健身房，主要還是針對的部分不一樣
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比較喜歡健身房，環境比較好，可以運動的部位較多，缺點就是要花錢
