平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身飲食推薦 自己煮好還是外面買健身餐
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自己煮 你算熱量比較好算 不然外面加了什麼你都不知道
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其實自己煮會比較好，雖然麻煩，但是可以針對自己需要的營養成分下去搭配
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外面的都是那幾道菜拉，吃久了你就會自己煮了
畢竟在精確分量和調整口味間最好的方案就是自煮 -
自己煮有好處 份量能抓 外面是方便
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自己煮健康但一次大量較划算
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有時間的話自己煮起來放比較好 這樣還能自己調整口味
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自己煮比外面買來的放心
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自己煮 又便宜有健康
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自己煮的最健康 但也是要買新鮮食材哦
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外面的健身餐 大約都在130上下 優點是省時 缺點是很貴
自己煮變化多一點 但是要多花點心力 -
自己煮比較省吧👀👀
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自己煮 可以去傳統市場買雞胸肉還有一些蔬菜之類的
經濟好一點可以買牛排 -
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健身餐盒都打著看起來很精緻的賣點賣很貴 但實際自己買食材煮會發現划算很多
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利就是維持健康鍛鍊身心，慢慢的看到身體的改變
害就是備餐方面真的會花不少錢，要看怎麼去配 -
當然是自己煮啊，假如你不嫌麻煩的話，外面弄好給你，你真的能確認他裡面加了什麼嗎
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求意見 除了雞胸還有什麼好吃的健身餐
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覺得自己煮費用也差不了多少，外面省時又方便
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外面買真的偏貴 不過有時候比較忙還是會吃外面的
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自己煮不見得會比較省錢
但比較好掌控量 各有利弊吧
比較有空還是會自己處理
